Od 4.05 – 8.05.2020 r
- Temat: Nauka startu wysokiego.
>Ćwiczenia rozciągające i kształtujące:
- krążenie ramion w przód;
- krążenie ramion w tył;
- krążenie bioder w prawą i lewą stronę;
- krążenie tułowia w prawą i lewą stronę;
- krążenie głowy w prawą i lewą stronę;
- skłony tułowia w przód;
- skrętoskłony tułowia;
- wyskoki z przysiadu;
- w przysiadzie podpartym wyrzuty nóg do tyłu;
- bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan;
- bieg w miejscu z uderzaniem piętami o pośladki.
>Część główna:
Na komendę na miejsca uczeń ustawia się w jednej linii. Jedna noga z przodu przed linią startu, druga z tyłu, tułów lekko pochylony do przodu, bark przeciwny do nogi wykrocznej wysunięty do przodu, ramiona ugięte w łokciach. Na komendę Gotów! – uczeń obniża sylwetkę, pochylając się w przód, ugina nogi w stawach skokowych kolanowych i biodrowych i na komendę Start! jak najszybciej biegnie do mety.
Jeśli mamy możliwość np. na swoim podwórku wypróbujmy bieg na odc.10 – 30 m ze startu wysokiego.
>Ćwiczenia kończące zajęcia:
- marsz ze wspięciem na palce, ramiona w górze – wdech nosem, skłon tułowia; w przód – wydech ustami;
- w siadzie skrzyżnym, ramiona w górze –wdech, ramiona w dół – wydech.
- Temat: Przygotowanie do biegów średniodystansowych.
>Ćwiczenia kształtujące:
- w truchcie krążenie ramion w przód, a następnie w tył;
- luźne podskoki z wymachem ramion na przemian;
- cwał bokiem;
- przekładanka bokiem;
- w marszu wymachy ramion w bok;
- marsz w przysiadzie;
- marsz na czworakach;
- w miejscu podskoki obunóż w górę (10 x);
- w miejscu pajacyk (10 x);
- wymachy nóg do przodu;
>Część główna:
Technika biegu:
- wydłuż krok;
- przenoś w przód nogę ugiętą;
- nie podnoś za wysoko kolan;
- stawiaj stopę na palcach i po oparciu na podłożu całej podeszwy zaczynaj odbicie;
- podczas biegu trzymaj tułów i głowę prosto;
- pracuj ramionami spokojnie i bez naprężania;
- oddychaj nosem i lekko otwartymi ustami, płynnie i równo;
- wykonaj wdech w ciągu 2-3 kroków, wydech w ciągu 3-4 kroków;
Spróbuj przebiec odc. 100- 150 m, następnie wykonaj marsz szybkim krokiem (200-300 m), a następnie wykonaj ćwiczenia rozciągające:
- w postawie zasadniczej chwyt oburącz za kolano ugiętej nogi – przyciąganie ugiętej nogi do klatki piersiowej po 6x każdą nogą;
- stanie w rozkroku na szerokość barków, ramiona wyciągnięte w górę w bok – skłon tułowia w przód z klaśnięciem za lewym, a następnie za prawym kolanem x5.
>Ćwiczenia kończące zajęcia:
- rytmiczne oddychanie w marszu;
- w miejscu wspięcie na palce - wdech, przejście do przysiadu – wydech x6.
- Temat: Marszobiegi i ćwiczenia wytrzymałościowe.
>Ćwiczenia kształtujące:
- w miejscu krążenia ramion w przód;
- krążenia ramion w tył;
- wymachy ramion naprzemianstronne;
- w miejscu bieg z wysokim unoszeniem kolan;
- w miejscu bieg z uderzaniem pietami o pośladki;
- podskoki obunóż (10 x);
- podskoki na nodze prawej (10 x);
- podskoki na nodze lewej (10 x);
- marsz w przysiadzie;
- marsz z wypadem nogi prawej i nogi lewej na zmianę;
- cwał bokiem;
- przeplatanka bokiem;
>Część główna:
Marszobieg może odbywać się na podwórku, w parku. Marszobieg trwa ok.8 minut (rodzic pomaga mierzyć czas dziecka).
Uczeń wykonuje:
- minutę marszu;
- minutę truchtu;
- sprint (ok. 50 m);
- 2 min marszu;
- 2 min truchtu;
- sprint (ok.60 m).
>Ćwiczenia kończące zajęcia:
- minuta marszu.