- Temat: Próba gibkości mięśni kręgosłupa.
>Część wstępna – rozgrzewka.
- marsz po obwodzie koła z unoszeniem kolan;
- w miejscu krążenia szyi w prawą, a następnie w lewą stronę;
- w truchcie po kole wymachy ramion w bok;
- w truchcie krążenie ramion w przód; a następnie w tył;
- w miejscu naprzemianstronne krążenia ramion w przód;
- w miejscu naprzemianstronne krążenia ramion w tył;
- w marszu wypad nóg w przód z pogłębianiem;
- w postawie rozkrocznej skłony tułowia z pogłębianiem;
- w miejscu krążenia tułowia w prawą, a następnie lewą stronę;
- w miejscu krążenia bioder w prawa, a następnie w lewą stronę.
>Część główna:
Próba gibkości.
W pozycji na baczność wykonaj ciągłym powolnym ruchem skłon tułowia w przód, bez uginania nóg w kolanach.
Spróbuj dotknąć:
- kostek palcami obu rąk;
- palców stóp;
- palcami obu rąk podłogi;
- całymi dłońmi podłogi;
- głową kolan.
>Ćwiczenia kończące zajęcia:
- w siadzie skrzyżnym plecami opieramy się o ścianę – wykonujemy wdech prostując maksymalnie kręgosłup i wydech powietrza, lekko opadając.
- Temat: Próba mięśni brzucha.
>Część wstępna – rozgrzewka:
- bieg przodem;
- bieg tyłem;
- podskoki naprzemianstronne;
- cwał bokiem w obie strony;
- skip A:
- skip C;
- przeplatanka bokiem;
- marsz z wypadem nóg w przód – jak najdłuższe kroki;
- marsz na czworakach;
- podskoki z nogi na nogę;
- podskoki obunóż;
- wieloskoki.
>Część główna:
Ćwiczenia mięśni brzucha
- w leżeniu na plecach o nogach zgiętych (ręce splecione za głowę, bądź splecione na klatce piersiowej), unosimy tułów w górę tzw. brzuszki;
- w leżeniu na plecach o nogach prostych (ręce ułożone pod pośladki) unosimy lekko nogi w górę i opuszczamy w dół;
- w podporze na przedramionach – tułów prosty, podłogi dotykają tylko stopy i ręce. Wytrzymaj ok.8-10 sekund i przejdź do leżenia na brzuchu. Ćwiczenie powtórz kilka razy.
>Ćwiczenia kończące zajęcia:
- luźne wymachy nóg i rąk.
- Temat: Próba skoczności.
>Część wstępna – rozgrzewka:
- w miejscu krążenie bioder w prawą, a następnie w lewą stronę;
- krążenie tułowia w prawa, a następnie w lewą stronę;
- opad tułowia w przód – krążenie wyprostowanymi ramionami w przód; najpierw wolno, a następnie coraz szybciej;
- tułów prosty – krążenie wyprostowanymi ramionami w tył; najpierw wolno, a następnie coraz szybciej;
- skłony w przód z pogłębianiem;
- luźne podskoki w miejscu z wymachiwaniem nogami na boki;
- podpór w leżeniu przodem – uginanie ramion (pompki);
- 10 pajacyków;
- wykonywanie krążeń w stawach skokowych, a następnie kolanowych;
- skoki na prawej nodze; a następnie na lewej nodze;
- wieloskoki (z prawej na lewą).
>Część główna:
Skocz w dal z miejsca, rezultat zmierz własnymi stopami.
W obliczeniach zaokrąglając wynik: mniej niż pół stopy – w dół, więcej niż pół stopy w górę.
DZ i CH
5 stóp - 1 pkt
6 stóp – 2 pkt
7 stóp – 3 pkt
8 stóp – 4 pkt
9 stóp – 5 pkt
10 stóp – 6 pkt (wybitny)
>Ćwiczenia kończące zajęcia:
- luźne wymachy nóg.