1. Temat: Samokontrola i samoocena sprawności fizycznej według ISF Zuchory – siła ramion.

>Ćwiczenia kształtujące:

  1. Marsz w miejscu
  2. Trucht w miejscu
  3. Skip a w miejscu
  4. Skip c w miejscu
  5. Pajacyki
  6. Przysiady
  7. Pompki
  8. Brzuszki
  9. Skłony
  10. Skrętoskłony
  11. Skręty tułowia
  12. Krążenia głowy
  13. Krążenia tułowia
  14. Krążenia ramion
  15. Wymachy nóg

>Część główna:

Siła Ramion

 

Dziewczęta

Chłopcy

Punkty

zawis na wyprostowanych rękach, wytrzymanie 3 sek.

zawis na wyprostowanych rękach, wytrzymanie 5 sek.

minimalny 1 pkt

zawis na wyprostowanych rękach, wytrzymanie 10 sek.

zawis na wyprostowanych rękach, wytrzymanie 10 sek.

dostateczny 2 pkt

zawis na jednej ręce, wytrzymanie 3 sek.

zawis na wyprostowanych rękach, podciągnięcie się oburącz, tak aby głowa była wyżej niż drążek, wytrzymanie 3 sek.

dobry 3 pkt

zawis na jednej ręce, wytrzymanie 10 sek.

zawis na wyprostowanych rękach, podciągnięcie się oburącz, tak aby głowa była wyżej niż drążek, wytrzymanie 10 sek.

bardzo dobry 4 pkt

zawis na wyprostowanych rękach, podciągnięcie się oburącz, tak aby głowa była wyżej niż drążek, wytrzymaj 3 sek.

zawis, podciągnięcie się oburącz, wolne opuszczenie jednej ręki, wytrzymanie 10 sek.

wysoki 5 pkt

zawis, podciągnięcie się

zawis, podciągnięcie się

wybitny 6 pkt

 

>Część końcowa:

- Ćwiczenia oddechowe – wdech nosem i wydech ustami.

  1. Temat: Samokontrola i samoocena sprawności fizycznej według ISF Zuchory – wytrzymałość.

>Ćwiczenia kształtujące:

  1. Marsz w miejscu
  2. Trucht w miejscu
  3. Skip A w miejscu
  4. Skip c w miejscu
  5. Pajacyki
  6. Przysiady
  7. Pompki
  8. Brzuszki
  9. Skłony
  10. Skrętoskłony
  11. Skręty tułowia
  12. Krążenia głowy
  13. Krążenia tułowia

14.Krążenia ramion

  1. Wymachy nóg.

>Część główna:

Wytrzymałość

Dziewczęta

Chłopcy

Punkty

1 min. 200 m

2 min. 400 m

minimalny 1 pkt

3 min. 500 m

5 min. 1000 m

dostateczny 2 pkt

6 min. 1000 m

10 min. 2000 m

dobry 3 pkt

10 min. 1500 m

15 min. 2500 m

bardzo dobry 4 pkt

15 min. 2000 m

20 min. 3000 m

celujący 5 pkt

20 min. 2500 m

30 min. 4000 m

wybitny 6 pkt

 

>Część końcowa:

- Ćwiczenia oddechowe – wdech nosem i wydech ustami. 

  1. Temat: Kształtujemy prawidłową postawę ciała.

 Wykonaj ćwiczenia „Zdrowy kręgosłup – ćwiczenia dla początkujących”.

https://www.youtube.com/watch?v=SMkccyjsPDQ

  1. Temat: Zalety wynikające z uprawiania sportu.

 

Co daje uprawianie sportu? Takie korzyści poczujesz niemal od razu:

  1. Zredukujesz stres, rozładujesz napięcie, oczyścisz umysł,
  1. Zaczniesz jaśniej myśleć, poprawi się Twoja koncentracja,
  1. Przestaniesz być ospały,
  1. Poprawi się Twój nastrój,
  1. Poczujesz przypływ energii.

Czy nie jest to świetna motywacja do ćwiczeń? Na te efekty nie trzeba czekać miesiącami – są zauważalne i odczuwalne zaraz po zakończonym treningu. Nie możemy jednak nie wspomnieć także o długoterminowych skutkach uprawiania sportu. Jakie zalety aktywności fizycznej zauważysz już po kilku tygodniach?

  1. Poprawę przemiany materii, a tym samym lepszą gospodarkę węglowodanową. Co to znaczy? W przyszłości będziesz mniej narażony na cukrzycę!
  1. Obniżenie masy ciała. To jeden z najlepszych „skutków ubocznych” regularnego ruchu. Odchudzać może każdy rodzaj aktywności, od spacerów, przez grę w tenisa, po trening siłowy w klubie fitness.
  1. Lepsze krążenie. To najważniejszy pozytywny wpływ sportu na zdrowie – potwierdzi to każdy lekarz, bo schorzenia serca i układu krwionośnego to poważne choroby, z którymi zmagają się Polacy. Ćwiczenia obniżają ciśnienie krwi i zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych w przyszłości.
  1. Sprawniej działający system immunologiczny. Sport po prostu zwiększa Twoją odporność na infekcje.
  1. Poprawa wyglądu sylwetki, większa gibkość. Nie chodzi tylko o mniejszy obwód talii i uda, lecz też lepsze napięcie skóry i atrakcyjnie zarysowane mięśnie.
  1. Siłę – skoro już przy mięśniach jesteśmy. Dźwiganie zakupów przestanie być wyzwaniem!
  1. Wytrzymałość – zadyszka przy wchodzeniu na czwarte piętro? Nigdy więcej.
  1. Szybkość – autobus mija Cię w drodze na przystanek? Zdążysz go dogonić.
  1. Zwiększenie masy kostnej. Ćwiczenia, zwłaszcza siłowe, dosłownie budują kości. Dzięki nim zmniejszasz ryzyko zachorowania na osteoporozę.