Od 4.05 – 8.05.2020 r

 

  1. Temat: Nauka startu wysokiego.

>Ćwiczenia rozciągające i kształtujące:

- krążenie ramion w przód;

- krążenie ramion w tył;

- krążenie bioder w prawą i lewą stronę;

- krążenie tułowia w prawą i lewą stronę;

- krążenie głowy w prawą i lewą stronę;

- skłony tułowia w przód;

- skrętoskłony tułowia;

- wyskoki z przysiadu;

- w przysiadzie podpartym wyrzuty nóg do tyłu;

- bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan;

- bieg w miejscu z uderzaniem piętami o pośladki.

>Część główna:

Na komendę na miejsca uczeń ustawia się w jednej linii. Jedna noga z przodu przed linią startu, druga z tyłu, tułów lekko pochylony do przodu, bark przeciwny do nogi wykrocznej wysunięty do przodu, ramiona ugięte w łokciach. Na komendę Gotów! – uczeń obniża sylwetkę, pochylając się w przód, ugina nogi w stawach skokowych kolanowych i biodrowych i na komendę Start!  jak najszybciej biegnie do mety.

Jeśli mamy możliwość np. na swoim podwórku wypróbujmy bieg na odc.10 – 30 m ze startu wysokiego.

>Ćwiczenia kończące zajęcia:

- marsz ze wspięciem na palce, ramiona w górze – wdech nosem, skłon tułowia; w przód – wydech ustami;

- w siadzie skrzyżnym, ramiona w górze –wdech, ramiona w dół – wydech.

 

  1. Temat: Przygotowanie do biegów średniodystansowych.

>Ćwiczenia kształtujące:

- w truchcie krążenie ramion w przód, a następnie w tył;

- luźne podskoki z wymachem ramion na przemian;

- cwał bokiem;

- przekładanka bokiem;

- w marszu wymachy ramion w bok;

- marsz w przysiadzie;

- marsz na czworakach;

- w miejscu podskoki obunóż w górę (10 x);

- w miejscu pajacyk (10 x);

- wymachy nóg do przodu;

>Część główna:

Technika biegu:

- wydłuż krok;

- przenoś w przód nogę ugiętą;

- nie podnoś za wysoko kolan;

- stawiaj stopę na palcach i po oparciu na podłożu całej podeszwy zaczynaj odbicie;

- podczas biegu trzymaj tułów i głowę prosto;

- pracuj ramionami spokojnie i bez naprężania;

- oddychaj nosem i lekko otwartymi ustami, płynnie i równo;

- wykonaj wdech w ciągu 2-3 kroków, wydech w ciągu 3-4 kroków;

Spróbuj przebiec odc. 100- 150 m, następnie wykonaj marsz szybkim krokiem (200-300 m), a następnie wykonaj ćwiczenia rozciągające:

- w postawie zasadniczej chwyt oburącz za kolano ugiętej nogi – przyciąganie ugiętej nogi do klatki piersiowej po 6x każdą nogą;

- stanie w rozkroku na szerokość barków, ramiona wyciągnięte w górę w bok – skłon tułowia w przód z klaśnięciem za lewym, a następnie za prawym kolanem x5.

>Ćwiczenia kończące zajęcia:

- rytmiczne oddychanie w marszu;

- w miejscu wspięcie na palce - wdech, przejście do przysiadu – wydech x6.

 

  1. Temat: Marszobiegi i ćwiczenia wytrzymałościowe.

>Ćwiczenia kształtujące:

- w miejscu krążenia ramion w przód;

- krążenia ramion w tył;

- wymachy ramion naprzemianstronne;

- w miejscu bieg z wysokim unoszeniem kolan;

- w miejscu bieg z uderzaniem pietami o pośladki;

- podskoki obunóż (10 x);

- podskoki na nodze prawej (10 x);

- podskoki na nodze lewej (10 x);

- marsz w przysiadzie;

- marsz z wypadem nogi prawej i nogi lewej na zmianę;

- cwał bokiem;

- przeplatanka bokiem;

>Część główna:

Marszobieg może odbywać się na podwórku, w parku. Marszobieg trwa ok.8 minut (rodzic pomaga mierzyć czas dziecka).

Uczeń wykonuje:

- minutę marszu;

- minutę truchtu;

- sprint (ok. 50 m);

- 2 min marszu;

- 2 min truchtu;

- sprint (ok.60 m).

>Ćwiczenia kończące zajęcia:

- minuta marszu.