1. Temat: Próba gibkości mięśni kręgosłupa.

>Część wstępna – rozgrzewka.

- marsz po obwodzie koła z unoszeniem kolan;

- w miejscu krążenia szyi w prawą, a następnie w lewą stronę;

- w truchcie po kole wymachy ramion w bok;

- w truchcie krążenie ramion w przód; a następnie w tył;

- w miejscu naprzemianstronne krążenia ramion w przód;

- w miejscu naprzemianstronne krążenia ramion w tył;

- w marszu wypad nóg w przód z pogłębianiem;

- w postawie rozkrocznej skłony tułowia z pogłębianiem;

- w miejscu krążenia tułowia w prawą, a następnie lewą stronę;

- w miejscu krążenia bioder w prawa, a następnie w lewą stronę.

>Część główna:

Próba gibkości.

W pozycji na baczność wykonaj ciągłym powolnym ruchem skłon tułowia w przód, bez uginania nóg w kolanach.

 Spróbuj dotknąć:

- kostek palcami obu rąk;

- palców stóp;

- palcami obu rąk podłogi;

- całymi dłońmi podłogi;

- głową kolan.

>Ćwiczenia kończące zajęcia:

- w siadzie skrzyżnym plecami opieramy się o ścianę – wykonujemy wdech prostując maksymalnie kręgosłup i wydech powietrza, lekko opadając.

 

  1. Temat: Próba mięśni brzucha.

>Część wstępna – rozgrzewka:

- bieg przodem;

- bieg tyłem;

- podskoki naprzemianstronne;

- cwał bokiem w obie strony;

- skip A:

- skip C;

- przeplatanka bokiem;

- marsz z wypadem nóg w przód – jak najdłuższe kroki;

- marsz na czworakach;

- podskoki z nogi na nogę;

- podskoki obunóż;

- wieloskoki.

>Część główna:

Ćwiczenia mięśni brzucha

- w leżeniu na plecach o nogach zgiętych (ręce splecione za głowę, bądź splecione na klatce piersiowej), unosimy tułów w górę tzw. brzuszki;

- w leżeniu na plecach o nogach prostych (ręce ułożone pod pośladki) unosimy lekko nogi w górę i opuszczamy w dół;

- w podporze na przedramionach – tułów prosty, podłogi dotykają tylko stopy i ręce. Wytrzymaj ok.8-10 sekund i przejdź do leżenia na brzuchu. Ćwiczenie powtórz kilka razy.

>Ćwiczenia kończące zajęcia:

- luźne wymachy nóg i rąk.

  1. Temat: Próba skoczności.

>Część wstępna – rozgrzewka:

- w miejscu krążenie bioder w prawą, a następnie w lewą stronę;

- krążenie tułowia w prawa, a następnie w lewą stronę;

- opad tułowia w przód – krążenie wyprostowanymi ramionami w przód; najpierw wolno, a następnie coraz szybciej;

- tułów prosty – krążenie wyprostowanymi ramionami w tył; najpierw wolno, a następnie coraz szybciej;

- skłony w przód z pogłębianiem;

- luźne podskoki w miejscu z wymachiwaniem nogami na boki;

- podpór w leżeniu przodem – uginanie ramion (pompki);

- 10 pajacyków;

- wykonywanie krążeń w stawach skokowych, a następnie kolanowych;

- skoki na prawej nodze; a następnie na lewej nodze;

- wieloskoki (z prawej na lewą).

>Część główna:

Skocz w dal z miejsca, rezultat zmierz własnymi stopami.

W obliczeniach zaokrąglając wynik: mniej niż pół stopy – w dół, więcej niż pół stopy w górę.

DZ i CH

5 stóp - 1 pkt

6 stóp – 2 pkt

7 stóp – 3 pkt

8 stóp – 4 pkt

9 stóp – 5 pkt

10 stóp – 6 pkt (wybitny)

>Ćwiczenia kończące zajęcia:

- luźne wymachy nóg.