1. Temat: Marszobieg terenowy.

>Ćwiczenia kształtujące:

- w truchcie krążenia ramion w przód;

- w truchcie krążenia ramion w tył;

- bieg tyłem z patrzeniem przez jedno ramię;

- cwał bokiem;

- przekładanka bokiem;

- bieg z wysokim unoszeniem kolan (skip A);

- bieg z uderzaniem piętami o pośladki (skip C);

- skoki na prawej nodze;

- skoki na lewej nodze;

- wieloskoki;

- w miejscu krążenie bioder w prawą i lewą stronę;

- w miejscu krążenie tułowia w prawą i lewą stronę;

- skłony tułowia w przód z pogłębianiem;

- skłony tułowia w tył z próbą dotknięcia dłonią przeciwległej stopy;

- podskoki w miejscu, a następnie wyskok z próbą dotknięcia kolanami klatki piersiowej (3x).

 

>Część główna:

 Marszobieg terenowy z pokonywaniem przeszkód w biegu.
- bieg slalomem między drzewami, podbiegi i zbieganie z pochyłości terenowych;
- przeskoki przez niskie przeszkody;
- przeskoki obunóż nad przeszkodą w przód, tył, bok;
- wspinanie się na niskie przeszkody;
- przeskoki przez niskie przeszkody prawą i lewą nogą;

>Część końcowa:- luźne wymachy nóg i ramion.

 

  1. Temat: Doskonalenie startu niskiego i bieg na dystansie 100 m.

 

>Ćwiczenia kształtujące:

Ćwiczenia wykonywane w truchcie:

- krążenia ramion w przód;
- krążenia  ramion w tył;
- krok dostawny z wymachem ramion w przód;
-j/w przez drugi bok z wymachem ramion w tył;
-krok skrzyżny w połowie długości obrót;
- podskoki lewa ręka prawa noga;
- skip A;
- skip B;
-wieloskoki;
Ćwiczenia wykonywane w miejscu:
-krążenia głowy w prawo i lewo;
-krążenia bioder w obie strony;
-krążenia tułowia;
-krążenia nóg w stawach kolanowych;
- krążenia nóg w stawach skokowych;
- stojąc na baczność skłon tułowia w przód, staramy się złapać za kostki i chwile pozostać w tej pozycji
- przysiad na prawą nogę, druga noga w bok;
-j/w zmienić nogi;
-w podporze przodem obustronne wyrzuty nóg w tył;
-j/w naprzemianstronne;
-w leżeniu na plecach na gwizdek wykonujemy szybkie krążenia nóg rowerek;
- w leżeniu na brzuchu unosimy ręce i tułów napinając mięśnie grzbietu;
- przebieżka po łuku z narastająca prędkością.

>Część główna:
Start niski z bloku startowego:

-ustawienie bloku;

-wejście w blok (komenda na miejsca) rozłożenia ciężaru ciała na wszystkie punkty podparcia, ręce ułożone na wysokości bioder, lekko ugięte, głowa luźno swobodnie wzrok skierowany dwa-trzy metry przed siebie;

-pozycja „gotów”- uniesienie bioder, oderwanie kolana, lekkie wychylenie tułowia w przód;

-wyjście z bloków startowych;

-starty techniczne indywidualne;

- bieg na dystansie 100 m z pozycji startu niskiego.

 

>Część końcowa:

-ćwiczenia oddechowe w truchcie, marszu.

 

  1. Temat: Diagnoza wydolności fizycznej – Test Coopera.

 

>Ćwiczenia kształtujące

- bieg w przód z krążeniem ramion oburącz w przód,

- bieg w tył z krążeniem ramion w tył,

- podskoki naprzemianstronne w przód i w tył ze swobodnym wymachem ramion,

- skip A i C,

- krok odstawno – dostawny,

- przeplatanka,

- opad tułowia z jednoczesnym naprzemianstronnym wymachem ramion w przód i tył

- w opadzie skręty tułowia,

- w rozkroku skłon do prawej nogi, wyprost, skłon do lewej nogi, wyprost, skłon w przód, wyprost,

- w rozkroku krążenia tułowia,

- wypady w przód z pogłębieniem,

- wypady w bok,

- siad rozkroczny, skłon do prawej nogi, lewej nogi i w przód,

- siad płotkarski skłony do prostej i ugiętej nogi,

- trucht, na sygnał przyśpieszenie na dystansie 10 m.

 

>Część główna:

 Objaśnienie uczniom istoty testu Coopera:

Próba wytrzymałościowa opracowana przez amerykańskiego lekarza Kennetha H. Coopera na potrzeby armii USA w 1968 roku, polegająca na 12-minutowym nieprzerwanym biegu. Obecnie jest szeroko stosowany do badania sprawności fizycznej przede wszystkim sportowców. Celem Testu jest określenie maksymalnej wydolności tlenowej (tzw. pułap tlenowy V02max), która jest wyznacznikiem kondycji fizycznej. Kondycję fizyczną, w zależności od wieku i płci określa się na podstawie pokonanego dystansu.

Co zrobić by dobrze przygotować się do Testu?

Po pierwsze należy dobrze się rozgrzać, przygotowując organizm do wzmożonego wysiłku. Do testu powinno się przystępować maksymalnie skoncentrowanym i zmotywowanym. Na wyznaczony sygnał zacznij bieg. Pamiętaj, by na początku nie narzucić zbyt dużego tempa, ponieważ 12 minut szybkiego biegu to naprawdę duży wysiłek. Warto utrzymywać cały czas takie samo tempo, a dopiero w końcówce przyspieszyć.

Jeśli podczas testu nagle opadniesz z sił – możesz chwilę odpocząć, jednak zrób to maszerując.

Staraj się dać z siebie jak najwięcej, tak żeby po teście czuć duże zmęczenie – wówczas wynik testu będzie maksymalnie zbliżony do Twojej rzeczywistej wydolności. Po upływie 12 minut od rozpoczęcia biegu możesz się zatrzymać i zmierzyć przebytą odległość.

 

Realizacja testu wytrzymałości biegowej Coopera.

Zadaniem uczestnika testu jest przebiegnięcie jak najdłuższego dystansu w ciągu 12 minut. Od zawodników nie wymaga się jednak ciągłego biegu – jeśli nie wystarcza sił, mogą maszerować przez część dystansu. Wyniki interpretuje się w oparciu o tabele uwzględniające płeć i wiek.

 

 

Test Coopera: tabela z wynikami. Normy biegowego testu Coopera dla mężczyzn

Wiek

Bardzo dobrze

Dobrze

Średnio

Źle

Bardzo źle

13-14

2700+ m

2400–2700 m

2200–2399 m

2100–2199 m

2100- m

15-16

2800+ m

2500–2800 m

2300–2499 m

2200–2299 m

2200- m

 

 

 

Test Coopera: tabela z wynikami. Normy biegowego testu Coopera dla kobiet

Wiek

Bardzo dobrze

Dobrze

Średnio

Źle

Bardzo źle

13-14

2000+ m

1900–2000 m

1600–1899 m

1500–1599 m

1500- m

15-16

2100+ m

2000–2100 m

1700–1999 m

1600–1699 m

1600- m

 

>Część końcowa:

- ramiona w górę wdech, ramiona w dół wydech ( 5x).

 

  1. Temat: Ruletka – ćwiczenia do wykonania w domu.

https://wordwall.net/pl/resource/893767/wychowanie-fizyczne/wf-online-w-domu-%C4%87wiczenia