1. Temat: Marszobieg terenowy z pokonywaniem przeszkód.

 

>Ćwiczenia kształtujące:

- w miejscu krążenia ramion w przód;

- krążenia ramion w tył;

- wymachy ramion naprzemianstronne;

- w miejscu bieg z wysokim unoszeniem kolan;

- w miejscu bieg z uderzaniem pietami o pośladki;

- podskoki obunóż (10 x);

- podskoki na nodze prawej (10 x);

- podskoki na nodze lewej (10 x);

- marsz w przysiadzie;

- marsz z wypadem nogi prawej i nogi lewej na zmianę;

- cwał bokiem;

- przeplatanka bokiem;


>Część główna:

- swobodny trucht z podskokami;

- bieg skrzyżny bokiem, bieg tyłem;

- podskoki w tył z energiczną pracą nogi odbijającej;

- bieg slalomem między drzewami;

- wyskoki dosiężne do gałęzi;

- przeskoki przez niskie krzaki;

- w podporze o drzewo marsz w miejscu, rozciąganie mięśni łydek, obszerne, poprawiające

ruchomość w stawach biodrowych wymachy i krążenia nóg w przód i w tył;

-bieg z uderzaniem piętami o pośladki. Trucht i marsz do uregulowania oddechu.

- rzuty szyszkami do celu;

- bieg szybki z przebiegnięciem następującej długości odcinków: 60 m, 100 m;

- ćwiczenia rozciągające w staniu przy drzewach.

 

>Część końcowa:

- luźne skłony tułowia w przód.


  1. Nauka techniki pchnięcia kulą.


Przybory: kula 4 kg

> Ćwiczenia rozgrzewające:

-ćwiczenia RR – krążenia RR naprzemianstronne

- ćwiczenie NN- skip A na jedną nogę i naprzemianstronny

- ćwiczenia tułowia – obszerne krążenia tułowia w prawą i lewą stronę

- ćwiczenia Ramion i Nóg - Pajacyki , unoszenie wyprostowanych nóg do wyciągniętych w przód ramion

- wyskoki z odbicia obunóż z półprzysiadu

- marsz z wypadami

- w rozkroku naprzemianstronne przysiady na prawej i lewej kończynie dolnej

- w szerokim rozkroku skręty bioder w prawą i lewą stronę

- w szerokim rozkroku przysiad na jednej nodze, a następnie dynamiczny wyprost z jednoczesnym skrętem w kierunku nogi nieobciążonej

- ugięcia i wyprosty kończyn górnych w podporze leżąc przodem, tzw. pompki

- wypchnięcia oburącz kuli z jednoczesnym wyskokiem w górę ku przodowi

- żonglowanie kulą

- rzuty kulami w formie wielobojów.

 

>Część główna:

Nauczanie metodyczne pchnięcia kulą:

- nauczanie pchnięcia kulą z miejsca z ustawienia bokiem do kierunku pchnięcia

- pchnięcie kulą z miejsca z ustawienia tyłem do kierunku pchnięcia

- pchnięcie kulą z wykrokiem

- pchnięcie kulą z zakrokiem

- pchnięcie kulą z podejścia

- pchnięcie kulą z doskoku  (w pełnej formie).

Obejrzyj filmik:

 

https://www.youtube.com/watch?v=S_M095VhCMk


>Część końcowa:

- luźne wymachy ramion.

 

 

3. Temat: Bieg na dystansie 300 m.

 

>Ćwiczenia rozgrzewające:

- trucht z krążeniem ramion w przód;

- trucht z krążeniem ramion w tył;

- „przeplatanka piłkarska” ze zmianą nogi prowadzącej (2 x 10 sek.);

- skip „A” (5 sek.);

- krok odstawno – dostawny z krążeniem ramion oburącz w przód (10 sek.),

- krok odstawno – dostawny z krążeniem ramion oburącz w tył (10 sek.),

- skip „C” z naprzemienną praca ramion (10 sek.),

- naprzemianstronne podskoki z naprzemianstronnymi wymachami ramion (łącznie 8x),

- w truchcie, na sygnał zatrzymanie – podpór przodem i „pompka”;

- w przysiadzie podpartym wyrzut nóg obunóż w tył i powrót do truchtu (4x),

- w truchcie, co 6 krok przysiad i wyskok w górę (4 x).

- w marszu wymachy nóg na zmianę w przód;

- marsz z wypadem;

- marsz w przysiadzie;

- w półprzysiadzie dłonie na kolanach – krążenie stawów kolanowych do środka i na zewnątrz.

 

 

>Część główna:

Ćwiczenia przygotowawcze do wysiłku o charakterze wytrzymałościowym.

- 60 m bieg/ 10 m marsz,

- 10 m skip „A”/ 20 m trucht z dowolnymi wymachami ramion,

- 20 m skip „C”/ 20 m trucht z dowolnym krążeniem ramion,

- 10 m skip „A”/ 20 m trucht z dowolnymi wymachami ramion,

- 60 m bieg/ 10 m marsz,

- 300 m truchtu, połączonego z pokonywaniem wybranych przeszkód terenowych.

 

>Część końcowa:

- w miejscu wykonujemy wdech z unoszeniem ramion w górę, wydech - skłon do przodu;

 

  1. Temat: Pomiar tętna przed i po wysiłku – Próba Ruffiera.

 

Za pomocą testu Ruffiera ocenia się wydolność fizyczną człowieka. Polega on na pomiarze tętna przed i po wysiłku.  

Osoba badana przez 5 minut odpoczywa w pozycji leżącej, a druga osoba mierzy jej tętno szyjne spoczynkowe (P1). Potem osoba badana wykonuje 30 przysiadów w ciągu minuty, po czym kładzie się, a druga osoba znów mierzy jej tętno (P2). Potem po upływie minuty znów mierzymy tętno (P3). Pomiar tętna musi trwać 15 s, a uzyskany wynik mnożymy przez 4.

 

Wskaźnik Ruffiera WR wynika ze wzoru:

WR = (P1 + P2 + P3) - 200 / 10

Wynik

Skala wydajności

WR 0

bardzo dobra

WR 1-5

dobra

WR 6-10

średnia

WR powyżej 10

słaba

 

WR 0 bardzo dobra

WR 1-5 dobra

WR 6-10 średnia

WR powyżej 10 słaba